Il fabbisogno proteico dello sportivo

Dopo aver parlato nell’articolo precedente dell’alimentazione giornaliera del praticante sportivo (leggilo cliccando qui) andremo ora ad analizzare una delle componenti chiave di questo regime alimentare, ovvero le proteine. protein_blue_brown

Questa classe di molecole biologiche è in assoluto la più versatile poiché le proteine sono coinvolte in molteplici funzioni molto differenti tra loro. Fra quelle più strettamente correlate all’attività sportiva ricordiamo la funzione strutturale (basti pensare al collagene nei tendini, all’elastina che costituisce le cartilagini), quella enzimatica (come le proteasi che nel tubo digerente permettono la digestione dei nutrienti), la funzione di trasporto (ad esempio l’emoglobina che trasporta l’ossigeno), il ruolo contrattile (i filamenti di actina e miosina che sono implicati nella contrazione muscolare) e la funzione di segnale (come ad esempio il GH detto anche ormone somatotropo della crescita che è importante per il trofismo muscolare) (1).

E’ bene tenere a mente che solo una piccola parte (2-5%) dell’energia metabolica deriva dall’apporto proteico e questa quota è tanto maggiore quando:

– le riserve di glicogeno sono ridotte (i carboidrati sono necessari per ossidare i lipidi, usati come fonte energetica nel corso di una seduta sportiva prolungata);

– lo sforzo fisico è di maggiore durata;

– il livello di allenamento è basso.

fitness-236x300La durata dell’allenamento è pertanto uno dei parametri fondamentali per conoscere il reale utilizzo proteico: basti pensare che, se in una seduta sportiva di un’ora si consumano circa 8-10g di proteine, prolungando l’allenamento fino a due ore la quantità triplica (e non raddoppia) salendo a 25-35g!

Nello sportivo il turnover proteico, ovvero il normale e continuo processo di demolizione e sintesi delle proteine, viene velocizzato per via dell’aumentata attività catabolica in cui le proteine stesse vengono usate come substrato energetico (2).

In aggiunta a ciò lo sviluppo delle masse muscolari induce l’organismo a richiedere una maggiore quota proteica e insieme all’aumento dell’anabolismo dovuto allo stimolo dell’allenamento si amplifica ulteriormente la richiesta di amminoacidi (oltre alle altre sostanze nutritive essenziali).

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico ci sono pochi dati convincenti in letteratura che indicano una elevata necessità di assunzione proteica (oltre i 2g/kg di peso corporeo) per chi pratica sport di potenza o attività di lunga durata. In particolare l’introduzione di una quota compresa tra 1,4 e 1,8 g/Kg/die, negli atleti, è sicura e crea le basi per poter sostenere allenamenti e recuperi in maniera efficace senza che si verifichino effetti avversi.

sportman-after-workout-1-226x300Risulta invece più determinante la finestra temporale di assunzione (Timing) in relazione all’esercizio fisico che solitamente deve verificarsi entro 1 ora dalla conclusione dell’attività (3).

Altro aspetto fondamentale è la corretta combinazione di proteine e di glucidi nel medesimo pasto: per ottenere i migliori risultati sulla sintesi proteica si consigliano 20-30g di proteine da assumere insieme a 15/30 g di carboidrati, indispensabili per massimizzare l’assorbimento di amminoacidi (4).

Anche la composizione in amminoacidi delle proteine ingerite è determinante per rendere il più efficace possibile l’allenamento. L’apporto proteico deve essere infatti di elevata qualità, valutato in base al valore biologico: è necessario quindi usare alimenti ricchi di amminoacidi essenziali (con proteine animali o combinando in maniera consapevole quelle vegetali per far fronte a potenziali carenze).

protein-300x193Infine la distribuzione delle quantità proteiche nel corso della giornata è un fattore altrettanto importante per migliorare la fitness sportiva e modulare positivamente il metabolismo basale (5). In base alla composizione corporea e al tipo di allenamento si calcola la quota proteica giornaliera da suddividere nei vari pasti e spuntini tenendo presente il timing relativo all’allenamento.

Ad esempio, in un atleta di 76kg che pratica un allenamento di potenza a cui si consigliano 1,9g di proteine per Kg corporeo si ottiene un fabbisogno proteico di 145g/die.

Questi possono essere suddivisi in: 15g a colazione, 10g durante lo spuntino di metà mattina, 30 g a pranzo, 15g prima e 30g dopo l’allenamento, 30 g a cena e 15g dopo cena.

Concludendo, il fabbisogno proteico dell’atleta deve essere incrementato qualora l’apporto di proteine sia qualitativamente scarso, quando si manifestino delle richieste di accrescimento muscolare, se si verifica uno squilibrio energetico oppure nel caso in cui ci si ritrovi in una condizione di riabilitazione fisica.

Fonti:

  1. Eur J Endocrinol.2014 Nov;171(5):623-31. doi: 10.1530/EJE-14-0538. Epub 2014 Aug 27.
  2. Exerc Sport Sci Rev.1998;26:287-314.
  3. Sports Med.2014 May;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
  4. Appl Physiol Nutr Metab.2008 Jun;33(3):483-8. doi: 10.1139/H08-028.
  5. J Nutr.2014 Jun;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280. Epub 2014 Jan 29.


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