Il fabbisogno di sali minerali dello sportivo

Per assicurare un apporto nutrizionale sufficiente ed equilibrato per il nostro organismo, oltre a carboidrati, proteine e lipidi, dobbiamo prendere in esame anche un’altra classe di sostanze, i SALI MINERALI. Essi sono dei composti inorganici che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo e vengono distinti in base al fabbisogno giornaliero in tre gruppi:

  • macroelementi il cui fabbisogno è maggiore di 100 mg al giorno (sodio, cloro, potassio, calcio, fosforo, magnesio e zolfo);
  • microelementi il cui fabbisogno è compreso tra 1 e 100 mg al giorno (ferro, iodio, rame, zinco, fluoro, selenio, manganese, litio, molibdeno, nichel, silicio, cobalto, cromo);
  • oligoelementi con un fabbisogno inferiore ai 200 μg/giorno (bario, bromo, boro, arsenico, stagno, stronzio, vanadio).Il fabbisogno di sali minerali dello sportivo

Essi concorrono nella realizzazione di una lunga serie di funzioni nel nostro corpo molte delle quali facilmente misurabili mentre altre, per via delle piccole quantità necessarie all’organismo, sono di difficile studio. Fra i ruoli più importanti in cui sono implicati troviamo:

  • il mantenimento dell’equilibrio idro-salino (principalmente tramite gli ioni Na+, K+, Cl- e Ca2+);
  • l’accrescimento, il ricambio e il mantenimento dei tessuti e delle varie strutture corporee;
  • la regolazione di molte attività enzimatiche (basti pensare al fosforo che entra a far parte della molecola energetica ATP o al cromo che è coinvolto nel metabolismo glucidico e lipidico);
  • la formazione delle vitamine (ad esempio il cobalto per la vitamina B12), degli ormoni (come lo iodio per gli ormoni tiroidei) e di molti enzimi (ad esempio lo zolfo per la costituzione dell’insulina);
  • il mantenimento dell’equilibrio acido-base (potassio, calcio e magne­sio contribuiscono ad instaurare un ambiente basico mentre fosforo, cloro e zolfo favoriscono invece la formazione di un ambiente acido);
  • la regolazione delle funzioni neuro-muscolari (1).

Sappiamo inoltre che il nostro organismo non è in grado di assimilarli in forma semplice ma solo dopo averli convertiti in forme solubili ovvero in sali o in altre forme combinate.

L’acqua è considerata la principale fonte di rifornimento dei minerali e, a seconda della sua origine, può contenerli in quantità ed in combinazioni molto variabili; tuttavia ritroviamo importanti quantità di minerali anche in molti cibi di ori­gine animale e vegetale. Per ottimizzarne l’assunzione bisognerebbe consumare alimenti freschi di stagione, ancor meglio se di produzione biologica. Anche la cottura è un fattore importante da tenere in considerazione poiché le verdure, ad esempio, andrebbero cotte al vapore o in poca acqua per un tempo limitato e consumate in tempi brevi. (2)

Silhouette of a man drinking water after exercising with blue sky in the background.

Sappiamo che la sudorazione, indispensabile per mantenere costante la temperature corporea, è influenzata dal tipo di attività fisica e dall’ambiente climatico in cui viene svolta determinando una maggiore o minore esigenza di reintegrare i macrominerali.

Il sodio, il cloro e il potassio sono i primi minerali da tenere conto per coloro che praticano una attività fisica protratta nel tempo o in condizioni ambientali tali da provocare un’abbondante sudorazione; essi infatti sono necessari per un corretto bilancio idrico, per regolarizzare l’equilibrio acido-base e per il mantenimento della pressione osmotica dei liquidi corporei (3). In questi casi le quantità giornaliere di cloruro di sodio possono essere aumentate fino a 6-8 grammi al giorno (rispetto agli 1-2 grammi in condizioni normali). Il potassio è altrettanto importante in quanto facilita la contrazione muscolare oltre a regolare il bilancio idrico e l’equilibrio acido-base. Le fonti elettive di potassio sono soprattutto la carne, le leguminose e la frutta (specialmente le banane). (4)

Anche il calcio è fra i minerali più importanti per chi pratica una intensa e prolungata attività sportiva; oltre alla sua funzione plastica nelle strutture ossee e nei denti (dove è maggiormente concentrato) svolge molteplici funzioni tra cui il mantenimento dell’equilibrio acido-base, la trasmissione dell’impulso nervoso, l’attivazione degli ormoni e degli enzimi digestivi, la regolazione della pressione arteriosa, nonché la contrazione e il rilassamento delle cellule muscolari. (5) Il fabbisogno raccomandato di calcio è di circa 1 grammo al giorno e può essere portato a circa un grammo e mezzo proprio nei casi di attività fisica intensa, oltre che nei classici casi di gravidanza, allattamento, accrescimento osseo, fratture o dieta iperproteica in cui è consigliato un incremento delle quote giornaliere. L’assorbimento del calcio è influenzato positivamente da un ade­guato apporto di magnesio, di vitamine A e D e dall’assunzione del fosforo; per questo motivo le eventuali esigenze di integrazione dei due minerali vanno spesso considerati in modo congiunto. (6)

go-fun-isotonic-sport-drink-500ml-300x200Come il calcio anche il fosforo è presente in grandi quantità nelle ossa e nei denti (sottoforma di fosfato tricalcico), nel cervello (come fosfolipide), nei mu­scoli (sotto forma di composto energetico) e in quantità minori in altre parti del corpo. Occorre tenere a mente che il fosforo contenuto negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile poiché spesso com­binato con l’acido fitico mentre quello contenuto nelle carni e nel pesce è più facilmente assimilabile a livello intestinale con valori di assorbimento pari ai tre quarti di quello ingerito. (7) Il fabbiso­gno giornaliero di fosforo è di circa 1 grammo al giorno e un adeguato apporto di vitamina D e di calcio ne favorisce l’assorbimento mentre un eccesso di alcol, calcio, magnesio, spinaci, crusca e rabarbaro ne ostacola la sua assunzione.

Il magnesio distribuito quasi esclusivamente nei liquidi intracellulari (specialmente nei muscoli, nel cervello, nel fegato, nei reni e nei testicoli) è implicato in diversi ruoli del metabolismo cellulare specialmente nelle cellule muscolari. La sua carenza è associata alla cosiddet­ta “sindrome da fatica cronica” che si manifesta con debolezza muscolare, crampi, irritabilità e astenia generale. (8) Anche se solo un terzo del magnesio ingerito è assorbito a livello intestinale è piuttosto difficile sviluppare una carenza poiché questo minerale è contenuto in molti alimenti di origine animale e vegetale. In condizioni normali il fabbisogno giornaliero di magnesio si aggira intorno ai 0,2 grammi ed è mediamente sufficiente un apporto dietetico di 0,5 grammi per far fronte alle richieste di coloro che svolgono una normale attività sportiva di tipo aerobico o sport di potenza.

alimentazioneInfine il ferro è il minerale più diffuso nel nostro organismo e rappresenta il componente essenziale dell’emoglobina, la proteina del sangue che si occupa di trasportare l’ossigeno ai vari tessuti. Il suo fabbisogno giornaliero è di circa 10 mg per i maschi e quasi il doppio per le femmine non ancora in menopausa e si trova nella sua forma più biodisponibile negli alimenti di origine animale (carni, uova, frattaglie e salumi) mentre fra gli alimenti di origine vegetale ricchi di ferro troviamo ad esempio l’alga spirulina, la soia, i semi di zucca, la quinoa e gli spinaci. La carenza di ferro – di cui parleremo in modo più approfondito in un prossimo articolo – prende il nome di anemia e determina un senso di fatica diffuso, sintomo che si accentua negli allenamenti stressanti.

È quindi evidente quanto sia cruciale una assunzione regolare ed equilibrata dei minerali. Infatti nei casi in cui la loro assimilazione venga compromessa, come ad esempio per un alterato assorbimento intestinale, per una difficoltà a trasformarli in molecole biologicamente attive o per una anomala eliminazione eccessiva, si può andare in contro ad una serie di problematiche a livello sistemico. Anche nei casi di diete eccessivamente ricche di legumi, cereali integrali, ortaggi, caffè, vino, cioccolata, tè o l’uso improprio di integratori che apportino quote non equilibrate può pregiudicare l’assorbimento di alcuni sali minerali a vantaggio di altri. Tuttavia anche quantitative eccessive di minerali possono rappresentare un rischio per la salute poiché ogni eccesso viene smaltito dall’organismo costringendo i reni ad un inutile surplus di lavoro (9).

In conclusione, una dieta equilibrata e completa è generalmente sufficiente a coprire le richieste di sali minerali anche in chi pratica sport mentre gli integratori andrebbero utilizzati con criterio solo in caso di carenze dimostrate e non in maniera imprudente pensando di migliorare la prestazione.


1) Int J Mol Sci. 2015 Jan 5;16(1):1066-95. doi: 10.3390/ijms16011066.

2) J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13.

3) J Intraven Nurs. 1994 Sep-Oct;17(5):240-7.

4) Nihon Heikatsukin Gakkai Zasshi. 1984 Dec;20(6):427-44.

5) Mol Cell Biochem. 1994 Jun 15;135(1):1-9.

6) J Am Coll Nutr. 1994 Oct;13(5):485-92.

7) Miner Electrolyte Metab. 1990;16(2-3):115-24.

8) Front Biosci. 2004 Jan 1;9:262-76.

9) J Nephrol. 2014 Aug 20. [Epub ahead of print]



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