La fibra alimentare

La fibra alimentare rappresenta un insieme di composti di origine vegetale, principalmente polisaccaridi non amidacei, resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi dell’uomo. Non essendo digeribile, non ha alcun valore nutritivo ma risulta ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

A seconda, della sua solubilità in acqua, si suddivide in:

  • Fibra solubile: pectine, beta-glucani, gomme e mucillagini, inulina e frutto-oligosaccaridi;
  • Fibra insolubile: cellulosa, emicellulose e lignina.

fibre_solubiliLa fibra solubile subisce da parte della flora intestinale una fermentazione con conseguente formazione di acidi grassi a bassa catena e gas, inoltre a contatto con l’acqua forma un massa viscosa dalla consistenza gelatinosa. Questi composti agiscono prevalentemente sul:

  • senso di sazietà;
  • riducono la velocità di transito del bolo alimentare;
  • regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio zuccheri e grassi, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

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La fibra insolubile, al contrario, non subisce nessuna fermentazione da parte della flora intestinale e a contatto con l’acqua l’assorbe, di conseguenza aumenta il suo volume. Agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci.

In generale, la fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Inoltre, sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino come la diverticolosi del colon e delle vene, le varici.

Particolare importanza riveste il ruolo della fibra nella prevenzione di alcune forme di tumore. Infatti, il consumo frequente di fibra alimentare associato ad una dieta ricca in vegetali, cereali e frutta è stato messo in relazione con la riduzione del rischio di insorgenza di neoplasie dell’apparato digerente, in particolare del cancro al colon-retto. Probabilmente ciò è dovuto alla diluizione di eventuali sostanze cancerogene, alla riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale e ad altri meccanismi ancora da chiarire. Tale relazione è stata dichiarata “convincente” dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF).

All’aumentare del consumo di fibra si può avere la comparsa di effetti collaterali sgradevoli (formazione di gas, distensione addominale, diarrea) causati dalla fermentazione batterica della fibra. L’apporto di fibra dovrebbe quindi essere aumentato gradualmente e accompagnato da adeguata assunzione di liquidi in maniera di consentire all’intestino di adeguarsi al cambiamento. La fibra, inoltre, può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio.

Gli alimenti ricchi in fibra sono:

  • Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli sono particolarmente ricchi in fibra solubile;
  • Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato;
  • Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi;
  • Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes;
  • Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle;
  • Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche.

E’ importante riuscire a consumare quotidianamente almeno 5 porzioni di frutta e verdura per poter aiutare il raggiungimento dell’introito raccomandato di fibra che per un adulto è intorno ai 25-30 g al giorno.



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