L’alimentazione giornaliera del praticante sportivo

Per garantirci uno stile di vita ottimale, l’attività sportiva deve necessariamente entrare a far parte del nostro quotidiano. Le esigenze nutrizionali di uno sportivo o di un soggetto che pratica una intensa attività motoria, però, sono piuttosto differenti, non solo da un punto di vista quantitativo, ma anche da quello qualitativo.

Nutrizione-attività-fisica-e-sportBisogna tenere presente che i dispendi energetici e la capacità di recupero variano sensibilmente da persona a persona poiché legati alle caratteristiche intrinseche di ciascun individuo; si possono quindi commettere facilmente errori quando si generalizza in maniera eccessiva. Prendendo in considerazione un soggetto che pratica una attività fisica moderata, quindi non di carattere agonistico, la maggior parte del suo apporto calorico giornaliero deve essere costituito da carboidrati (tra il 55% e il 65% a seconda del tipo di pratica). Sono da preferire i carboidrati complessi contenuti nei cereali, nei legumi e nei tuberi mentre per quanto riguarda gli zuccheri semplici essi devono rappresentare una quota decisamente minore (meno del 10% della quota glucidica totale giornaliera riferito allo zucchero (1) e inferiore al 15% considerando tutti gli zuccheri semplici (2), prediligendo quelli contenuti – ad esempio – nella frutta, nel miele, nelle marmellate e in maniera minore e sporadica quelli contenuti nei dolci, lo zucchero comune e le bevande zuccherine ricchi di saccarosio potenzialmente dannoso per la salute (3).
soccer-349821_640I lipidi invece devono costituire il 25-30% dell’apporto calorico; la loro quota aumenta leggermente se lo sforzo fisico è di bassa intensità e di lunga durata poiché in questa situazione vengono utilizzati dal metabolismo come substrato energetico (4).
Per quanto riguarda invece le proteine, la loro quota giornaliera varia a seconda del tipo di pratica motoria e in condizioni normali si attesta intorno al 10-15% delle calorie totali. E’ facile capire che il loro fabbisogno quotidiano aumenta se viene incrementato il carico dell’allenamento rispetto alle condizioni normali o se si sostiene un’attività sportiva indirizzata al trofismo muscolare e allo sviluppo della forza (5). Idealmente la loro assunzione deve essere una combinazione sia di alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova) che di origine vegetale (cereali e legumi).
Per non incorrere in effetti potenzialmente dannosi per la nostra salute, gli specialisti in scienze dell’alimentazione sport-nutrizione-metabolismoconcordano sul fatto che l’introito giornaliero di substrati proteici non debba superare i 2 g/Kg corporei che rappresenta circa il doppio della quantità consigliata ad un soggetto sedentario. E’ bene tenere a mente che la quota proteica introdotta deve compensare innanzitutto il normale turnover delle proteine muscolari che si degradano costantemente durante qualunque sforzo fisico e che tali componenti vengono ricostituite durante le fasi di riposo. Oltre a questo vi è una certa quantità di proteine che viene invece impiegata come substrato metabolico per fornire un adeguato apporto energetico nel caso in cui l’esercizio fisico sia prolungato nel tempo (6). Con il protrarsi dell’allenamento nel corso delle settimane a parità di carico di lavoro si verifica una sorta di adattamento meccanico e fisiologico che porta a una diminuzione del fabbisogno proteico.

E’ importante sottolineare che lo sportivo che segue una dieta completamente vegetariana o vegana, in cui non vengono assunti né latticini né uova, deve prestare particolare attenzione alla qualità delle proteine introdotte. Ad eccezione della soia, infatti, le proteine contenute nei vegetali presentano un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali e quindi in alcuni casi, allo sportivo vegano, può essere consigliato l’uso di integratori proteici.

dieta_sportivoL’equilibrio idrico-salino è un altro aspetto fondamentale che il praticante sportivo deve curare per supportare al meglio l’attività sportiva; le esigenze idriche devono quindi bilanciare le perdite tenendo conto anche delle condizioni ambientali e climatiche in cui viene svolta l’attività fisica (7). La disidratazione infatti riduce la capacità sportiva poiché va a diminuire il volume plasmatico, l’attività cardiaca e la capacità di termoregolazione per via della minore sudorazione.
In conclusione, una combinazione adeguata degli alimenti in termini qualitativi e quantitativi diventa un fattore ancora più cruciale per chi pratica una intensa attività sportiva poiché ciò permette di assimilare in maniera più efficace i diversi fattori nutrizionali incrementando la fitness sportiva.

 

(1) L’OMS indica un valore inferiore al 10% delle calorie giornaliere totali riferito allo zucchero.
(2) Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana 2014) l’apporto giornaliero nella dieta di tutti gli zuccheri (compresi quelli presenti in latte, frutta e verdura) dovrebbe essere inferiore al 15%
(3) Anat Sci Int. 2015 Apr 3. [Epub ahead of print]
(4) Int J Sports Med. 1998 May;19(4):231-44.
(5) Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
(6) Fed Proc. 1985 Feb;44(2):353-7.
(7) Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x.



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