Il ruolo degli antiossidanti nella pratica sportiva

Ai nostri giorni è sempre più ricorrente sentir parlare di antiossidanti, sostanze capaci di intercettare e contrastare altre molecole potenzialmente dannose che si formano nell’organismo durante i normali processi metabolici, ovvero i radicali liberi.

Crop-DNA-damage-UV--300x213 (1)Tutte le cellule del nostro corpo sono composte da atomi formati a loro volta da un nucleo attorno al quale ruotano coppie di particelle chiamate elettroni. Normalmente ogni elettrone è accoppiato ad un altro conferendo stabilità alla struttura; in alcuni casi però può accadere che l’atomo o una intera molecola siano privi di un elettrone risultando in un elemento molto instabile detto radicale libero. Quest’ultimo, per tornare in una situazione di equilibrio, cerca di sottrarre un elettrone da un’altra specie chimica innescando una specifica serie di reazioni di ossidazione. Il danno provocato dai radicali liberi viene chiamato stress ossidativo una particolare condizione indotta dalla presenza di una quantità eccessiva di tali specie reattive che può essere dovuta ad un’aumentata produzione di questi e/o ad una ridotta efficacia dei meccanismi di difesa operata dai sistemi anti-ossidanti.

I radicali liberi sono fisiologicamente prodotti dal nostro organismo con lo scopo di difenderlo da agenti eziologici di natura principalmente batterica. Tuttavia se prodotti in eccesso sono potenzialmente tossici e possono provocare danni a molte strutture cellulari specialmente a livello del DNA (1). Queste dannose specie chimiche sono prodotte anche da fattori esterni come ad esempio l’esposizione alla radiazione UV emessa dal sole, responsabile dell’invecchiamento della pelle, e, più in generale, possiamo affermare che i radicali liberi sono tra i principali responsabili dell’invecchiamento dell’organismo (2).

Molte ricerche hanno dimostrato che anche una cospicua attività fisica possa determinare un aumento dei radicali liberi proporzionalmente all’intensità e alla durata dell’allenamento: diversi fattori tra cui l’incremento del consumo di ossigeno, l’aumento dei fenomeni di ischemia e riperfusione nei tessuti muscolari, il rilascio di metalli o l’attivazione dei leucociti neu­trofili sono tutte possibili cause di tale incremento. Bisogna tuttavia ricordare che l’allenamento e il carico fisico in genere se, da una parte, provoca un aumento dei radicali liberi, dall’altra aumenta i livelli dei diversi enzimi antiossidanti (3).sport-woman-300x199

È bene tenere a mente che oltre all’intensità dell’esercizio fisico, anche il livello di allenamento del soggetto è un fattore fondamentale per stabilire l’entità dello stress ossidativo: esercizi faticosi eseguiti da soggetti non allenati provocano più facilmente danni a livello muscolare. In particolare, le attività di tipo aerobico di lunga durata (endurance) come la corsa o il ciclismo sono quelle che aumentano in maniera più marcata la produzione di queste molecole instabili che provocano danni soprattutto a carico delle membrane cellulari con le quali vengono a contatto.

Fra le principali strutture cellulari colpite da questo stress ossidativo troviamo le pareti delle cellule muscolari e dei mitocondri (organuli cellulari deputati alla produzione dell’energia); qui la degradazione delle proteine porta ad uno stato infiammatorio muscolare che riduce la resistenza e, più in generale, la capacità sportiva. Pertanto gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio (DOMS) limitando i danni derivati dai radicali liberi (4).

L’organismo è comunque dotato di complessi ed efficienti sistemi di auto protezione rispetto ai radicali liberi, i cosiddetti antiossidanti endogeni ovvero enzimi che funzionano in abbinamento ad alcuni minerali (selenio, rame, zinco, manganese e ferro) e altre sostanze con potere antiossidante come l’albumina, la bilirubina, l’acido urico o la transferrina.

opening-colorful-veggies-fruits-antioxidants-ss-300x205Negli equilibri metabolici giocano un ruolo importante anche gli antiossidanti assunti con la dieta detti esogeni che comprendono alcune vitamine (vitamina C ed E per lo più) i flavonoidi (antociani, antocianosidi, proantocianidine), i caroteni (betacarotene, licopene), il re­sveratrolo, l’ubichinone e l’acido alfa-lipoico. Per quanto riguarda le vitamine A, C ed E abbiamo già visto precedentemente (leggi l’articolo) le loro caratteristiche e gli alimenti che le contengono. Una menzione particolare va fatta all’ubichinone, meglio conosciuto come coenzima Q10 che è presente in tutte le cellule animali e vegetali in modo, per l’appunto, ubiquitario. Esso oltre alla sua potente azione antiossidante è fondamentale per la produzione e il trasporto di energia a livello mitocondriale contribuendo alla sintesi di ATP. Nella tabella 1 vengono riportati i principali antiossidanti alimentari e gli alimenti che li contengono.

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Una dieta equilibrata e varia che comprende tutte le classi di nutrienti, con un occhio di riguardo a frutta e verdura, è in grado di fornire all’individuo il sufficiente fabbisogno di queste sostanze protettive per garantire una adeguata risposta antiossidante. L’indicazione generale è quella di mangiare quindi frutta o verdura, variando il più possibile la colorazione: ciò permette di introdurre una idonea quota di molecole antiossidanti naturali a diverso grado di insaturazione, utili ad intercettare e neutralizzare i radicali liberi di varia natura.

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Tuttavia per il soggetto che pratica una attività sportiva intensa e che produce una grande quantità di radicali liberi è necessario un controllo dietetico più accurato per evitare disordini alimentari che potrebbero ripercuotersi negativamente sul rendimento globale della performance e soprattutto sullo stato di salute. Infatti, se la quota totale di antiossidanti (endogeni ed esogeni) non fosse sufficiente a contrastare la grande quantità di radicali liberi prodotti, potrebbe addirittura diventare pericoloso continuare a praticare una attività fisica intensa (5).

Esistono comunque sul mercato diversi integratori alimentari ricchi di queste sostanze antiossidanti capaci, ad esempio, di apportare in una piccola capsula lo stesso quantitativo di flavonoidi presenti in un bicchiere di vino, senza incorrere negli effetti deleteri dell’alcol. Il loro utilizzo, come al solito, deve essere monitorato da uno specialista nelle scienze della nutrizione evitando la formula del “fai da te”, poiché un eccesso di vitamine antiossidanti derivato da questi supplementi potrebbe provocare effetti tossici.

In conclusione, ogni attività fisica intensa causa un certo grado di stress ossidativo, ma se l’allenamento viene condotto in maniera intelligente, progressiva e con pause adeguate tra i vari workout il nostro organismo ha il tempo di attuare gli adeguati meccanismi di protezione contro questa condizione (6). Questo può essere coadiuvato da un regime dietetico sano ed equilibrato che apporti il giusto quantitativo di vitamine, sali minerali e soprattutto fattori antiossidanti provenienti da integratori solo in casi rari e specifici.

  1. Radák Z, Kaneko T, Tahara S, et al. : The effect of exercise training on oxidative damage of lipids, proteins, and DNA in rat skeletal muscle: evidence for beneficial outcomes. Free Radic Biol Med, 1999, 27: 69–74
  2. 2009 Apr;60(4):310-7. doi: 10.1007/s00105-008-1628-6.
  3. Li Li J. Antioxidants and Oxidative Stress in Exercise. Proc Soc Exp Biol Med. 1999;222:283–92.
  4. Pyne DB. Exercise-induced muscle damage and inflammation: A review. Aust J Sci Med Sport. 1994;26:49–58.
  5. Pyne DB. Exercise-induced muscle damage and inflammation: A review. Aust J Sci Med Sport. 1994;26:49–58.


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