Strategie nutrizionali nella pratica sportiva

Una nutrizione appropriata supporta in maniera efficace l’esercizio fisico, riduce i tempi di recupero e, in generale, migliora la performance atletica.

Non esistono alimenti o integratori miracolosi poiché l’unico supporto nutrizionale concreto è rappresentato da un piano alimentare specifico e personalizzato che tenga conto del bilancio energetico e di nutrienti che, associato ad un adeguato allenamento, consente il massimo rendimento agonistico.

Diventa pertanto importante capire in base a quali parametri si può elaborare un piano nutrizionale di un atleta professionista o dilettante ed è necessario analizzare:

  • il tipo di attività svolta (è importante capire l’entità del dispendio energetico e quali substrati energetici vengono consumati);
  • le caratteristiche specifiche dell’allenamento (è cruciale infatti conoscere l’intensità e la frequenza con cui vengono svolte le sedute sportive);
  • le condizioni fisiche dello sportivo (è fondamentale conoscere lo stato nutrizionale, la composizione corporea, l’età e le eventuali intolleranze e patologie in corso).

In generale negli sport di resistenza (endurance) diventa fondamentale gestire bene i carichi di glicogeno prima della gara: infatti la possibilità di mantenere a lungo una elevata performance aerobica è direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all’inizio della gara. Nei giorni che precedono la competizione, è quindi importante seguire un tipo di alimentazione che favorisca l’aumento del glicogeno muscolare ed epatico oltre che a ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali nel corso della gara e che favorisca una corretta idratazione. Per aumentare le riserve di glicogeno muscolare si può ricorrere ad un particolare tipo di intervento alimentare/sportivo detto “supercompensazione” che comprende tre giorni di dieta ipoglicidica (povera di carboidrati) associata ad allenamenti intensi seguiti da tre giorni di dieta iperglicidica (ricchissima di carboidrati complessi fino al 70% delle calorie totali giornaliere) abbinata ad allenamenti blandi (carichi di lavoro brevi ed a bassa intensità della durata di 40-45 minuti al 35-40% del massimo consumo di ossigeno). Seguendo questa strategia è possibile favorire un aumento del glicogeno muscolare pari al 150% rispetto al valore di riposo!

Nelle attività in cui prevale invece lo sviluppo della potenza muscolare e in quelle miste bisogna porre particolare attenzione all’alimentazione prima e dopo l’allenamento (nelle fasi quindi di fueling up e di recovering). In queste pratiche sportive è difficile individuare il consumo calorico poiché sia in allenamento che in competizione sono molti i fattori che determinano cosa e quanto si consuma e quindi è necessario creare un piano estremamente personalizzato. In generale i pasti vanno modulati sia in termini quantitativi che qualitativi in base agli esercizi svolti (potenza, resistenza, velocità). L’introito calorico deve essere più elevato per i lavori con impegno muscolare medio alto (potenza o resistenza) mentre deve essere più basso per esercizi di mobilità, elasticità, nuoto e corsa leggera. A differenza delle discipline di endurance qui l’assunzione di un elevato contenuto glucidico per tre giorni (con possibilità di recovery in gara) coniugato con attività di breve durata potrebbe risultare eccessiva. Solitamente è sufficiente un fuelling up (3) di 24/38 ore con particolare attenzione alla cena del giorno che precede la competizione e al pasto pre-gara.

È da tenere presente però che negli sport di breve durata o di forza esplosiva o che necessitino di una certa elasticità muscolare (salti, lanci, judo, scherma, tennis, calcio, basket ecc.) i muscoli troppo “gonfi” di glicogeno possono essere un impedimento al gesto atletico; infatti 1 grammo di glicogeno lega circa 2,5 g di acqua e quindi fuelling up può dar luogo ad un incremento di peso rilevante (di ciò si deve tener conto specialmente negli sport praticati contro la gravità come la corsa o i salti) (4).

La quantità dei carboidrati assunta deve quindi essere importante ma non eccessiva e commisurata all’intensità e alla durata dello sforzo.

Bisogna prestare anche attenzione alla razione di gara che risulta molto importante poiché:

  • permette di disporre di maggior potenza per compiere lavoro muscolare,
  • mantiene elevate le abilità atletiche,
  • favorisce la concentrazione mentale,
  • ritarda l’insorgenza della fatica.

Protein-Diets-for-Weight-LossInoltre per particolari tipi di attività come il combattimento, la danza, la ginnastica, il basket e la pallavolo diventa cruciale anche il controllo del peso e il mantenimento dell’elasticità per non incorrere in deficit di prestazione.

Solitamente le informazioni nutrizionali vengono apprese dallo stesso ambiente sportivo tramite allenatori, compagni di squadra o atleti più anziani e spesso risultano avulse dal contesto scientifico poiché si basano su tradizioni, falsi miti e pratiche scaramantiche. Il nutrizionista ha quindi un ruolo cruciale nel determinare quali siano le corrette opzioni nutrizionali indirizzando l’atleta verso strategie alimentari efficaci in modo da ottimizzare la performance sportiva e contribuire a preservarne la salute prevenendo anche gli eventuali infortuni.



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