Abbiamo già parlato di quanto le vitamine siano importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo considerando le innumerevoli funzioni che svolgono a livello metabolico (leggi l’articolo di approfondimento). Esse sono sostanze organiche indispensabili che non sono sintetizzate dall’organismo umano e devono pertanto essere assunte attraverso la dieta.
Solitamente una alimentazione equilibrata è sufficiente a garantire il fabbisogno vitaminico a patto che i cibi assunti siano di buona qualità; infatti è sempre preferibile scegliere verdure e frutta di stagione normalmente più ricche di vitamine. Sappiamo però che la loro concentrazione diminuisce nella frutta e nella verdura se coltivate in terreni molto sfruttati e nelle carni degli animali se allevati con alimenti di bassa qualità. Inoltre, nei cibi freschi, la quantità delle vitamine è maggiore specialmente se ben conservati, cotti a vapore e consumati poco dopo la cottura (una cottura eccessivamente prolungata o a temperatura troppo elevata porta alla distruzione delle vitamine idrosolubili). (1)
Tutte le vitamine devono essere introdotte quotidianamente con gli alimenti, tranne la vitamina A e la B12 che l’organismo è in grado di immagazzinare nel fegato, la vitamina D nei muscoli e nel tessuto adiposo ed infine la vitamina E immagazzinata anch’essa nel fegato, nei muscoli e nel tessuto adiposo. Bisogna considerare che le vitamine liposolubili se assunte in eccesso e per un tempo prolungato possono creare degli accumuli nei tessuti adiposi potenzialmente tossici mentre per le vitamine idrosolubili tale rischio di accumulo è decisamente inferiore. (2)
Le vitamine hanno strutture chimiche molto diverse tra loro e, fino ad oggi, ne sono state riconosciute 13, ognuna con funzioni differenti, ma tutte concorrono al corretto funzionamento cellulare.
Come riportato nella Tabella 1 (qui sotto), esse vengono distinte in due gruppi principali ovvero, liposolubili (A, D, E, K) maggiormente contenute nella carne e negli oli e idrosolubili (C e vitamine del gruppo B) che ritroviamo soprattutto nella frutta e nei vegetali.
Premesso che un apporto equilibrato e completo di tutte le vitamine è indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, alcune sono sicuramente più interessanti da un punto di vista sportivo.
Fra queste troviamo la vitamina D che, a differenza di altre, viene assunta solo in 
parte dagli alimenti poichè possiamo sintetizzarne a livello cutaneo fino all’80% del nostro fabbisogno quotidiano tramite l’esposizione solare. Negli ultimi anni sono stati condotti diversi studi sulla correlazione tra i livelli di vitamina D e le prestazioni sportive, studi che hanno confermato una correlazione positiva tra
l’esposizione solare e l’aumento delle capacità motorie. Sono stati infatti individuati dei recettori di questa vitamina in diversi distretti corporei, tra cui per l’appunto i tessuti muscolari dove le fibre più sensibili all’azione della vitamina D sono le fibre di tipo 2, quelle coinvolte nel fenomeno della contrazione rapida e di breve durata e nel mantenimento dell’equilibrio corporeo. Tale vitamina contribuisce a prevenire i fenomeni di sarcopenia (ovvero la riduzione della massa muscolare con l’avanzare dell’età) ed è inoltre in grado di aumentare la forza e l’attività dei muscoli. (3)
Sappiamo inoltre che a livello sportivo buoni livelli di vitamina D contribuiscono ad abbassare la frequenza del battito cardiaco migliorando l’ossigenazione dei tessuti e rendendo più efficiente l’allenamento nelle attività sportive aerobiche.
Tra le principali fonti alimentari di vitamina D di originale animale troviamo l’olio di fegato di merluzzo, le uova, i pesci grassi (sgombro, trota, sardina, aringa ecc), latticini, mentre tra gli alimenti di origine vegetale le verdure a foglia verde sono le uniche a contenerne quantità apprezzabili. Il suo fabbisogno giornaliero è di 0-15 μg, sia per gli uomini che per le donne e lo zero sta a significare, come già detto prima, l’ampia capacità dell’organismo di sintetizzarla mediante l’esposizione solare.
Differentemente da quanto si possa pensare la carenza di vitamina D è una realtà piuttosto diffusa in molti sportivi. È quindi importante garantire livelli sufficienti di tale vitamina poiché questa è innanzitutto d’aiuto nel processo di consolidamento della struttura scheletrica (prevenendo quindi il rischio di fragilità ossea e dolori articolari ) e un suo deficit può portare a molteplici conseguenze tra cui un aumento dell’affaticamento post-workout, una riduzione dell’intensità di allenamento, una generale diminuzione della forza muscolare con una conseguente difficoltà nell’acquisizione progressiva della forza (4).
Possono anche verificarsi problemi più sistemici come un aumento delle infezioni del tratto respiratorio superiore e dell’intestino, disturbi infiammatori oltre alle ben note malattie nutrizionali come scorbuto, beri-beri, pellagra e rachitismo.
E’ bene menzionare anche le vitamine A, C, ed E che con la loro forte azione antiossidante proteggono le membrane cellulari dallo stress ossidativo. Per quanto riguarda la vitamina A normalmente sono raccomandati almeno 700 RE (5) al giorno per gli adulti maschi e 600 RE al giorno per le femmine; la troviamo per lo più in olio di fegato di pesce, fegato, carne, pesce, uova, latticini mentre tra le verdure ne sono ricchi spinaci e carote. Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è invece di 60 mg ed è facilmente raggiungibile attraverso l’alimentazione. Per questa ragione sono rari i casi di carenza di acido ascorbico che, invece, si possono manifestare con maggiore frequenza tra i fumatori e tra gli alcolisti ma anche tra coloro che non consumano vegetali e frutta. L’acido ascorbico è molto diffuso in natura, soprattutto nella frutta acidula ma anche in molti altri tipi di frutta e in numerosi vegetali (cavoli, broccoli, insalate) e nelle patate. Infine il fabbisogno giornaliero di vitamina E è pari a circa 8 mg e per tanto i sintomi di carenza sono estremamente rari mentre l’iperassunzione negli sportivi mediante integratori provoca effetti controproducenti di debolezza generale e stato di affaticamento. Le principali fonti di vitamina E sono i semi e i vegetali, gli oli di semi e i frutti oleosi. Alcol, fumo ed alcuni farmaci ne possono ridurre l’assorbimento.
Anche le Vitamine del complesso B sono importanti per lo sportivo poichè sono implicate nel metabolismo energetico, nella sintesi proteica e nella riparazione dei danni tissutali (nel nostro caso concorrono nella rigenerazione dei microscopici danni muscolari che provocano i famosi DOMS di cui abbiamo parlato precedentemente). Fra queste la vitamina B1, presente soprattutto nei prodotti di origine animale, nei cereali integrali, nei legumi, nelle noci, nelle nocciole e nel lievito di birra, conta un fabbisogno quotidiano di circa 1 mg da aumentare nei praticanti sportivi fino ad un massimo del 50% (raggiungendo il dosaggio di 1,5 mg), in proporzione alla durata e all’intensità dell’attività fisica svolta.
Le vitamine sono quindi dei micronutrienti indispensabili per sostenere l’organismo nella pratica sportiva poiché coinvolte in numerose reazioni metaboliche e nei processi di adattamento biochimico muscolare indotti dall’esercizio fisico. Considerando poi la loro cospicua perdita dopo l’impegno fisico, diventa quindi cruciale una loro reintegrazione che deve essere efficace sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo.
(1) J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70. doi: 10.1002/jsfa.6478. Epub 2013 Dec 13.
(2) Med Hypotheses. 2007;68(5):1026-34. Epub 2006 Dec 4.
(3) J Appl Physiol (1985). 2012 Aug 15;113(4):566-73. Epub 2012 Jun 21.
(4) J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(3):161-71.
(5) Un RE equivale a 1 microgrammo di retinolo o 6 microgrammi di ß-carotene