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Solitamente quando si parla di integratori alimentari in ambito sportivo ci si riferisce a tutti quei prodotti che vengono assunti per fornire all’organismo una riserva aggiuntiva di sostanze energetiche per aumentare la forza, la massa muscolare, la resistenza e non per reintegrare le sostanze preziose che si sono perse durante lo sforzo fisico (come i sali minerali).

Il ricorso agli integratori nutrizionali è quindi molto diffuso tra i praticanti sportivi e, specialmente tra i body builder, è sempre più diffusa la convinzione che una dieta iperproteica integrata con l’aggiunta di proteine purificate costituisca un fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari.

Tuttavia è bene tenere a mente che il sovraccarico proteico costituisce un fattore di rischio non solo nei soggetti con problemi a reni e fegato ma può procurare danni a carico di questi organi anche tra i soggetti sani (1). Per questo chi segue una dieta ricca di proteine accompagnata con supplementi di proteine purificate deve idratarsi in maniera adeguata ed essere monitorato con attenzione.

Alcune sostanze, come la creatina, hanno recentemente raggiunto una certa notorietà mentre altre, come gli amminoacidi ramificati, sono invece utilizzate ampiamente da moltissimi anni. Il problema è che nella maggior parte dei casi questo tipo di integrazione viene attuata con grande disinvoltura sia da atleti a livello agonistico che da sportivi amatoriali convinti che, non essendo farmaci, queste siano nutrienti assolutamente innocui. Fra le molteplici sostanze utilizzate sotto forma di integratori sportivi gli aminoacidi ramificati (BCAA) meritano sicuramente la più grande attenzione.

Sappiamo che gli studi sugli effetti della somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (valina, leucina ed isoleucina) hanno prodotto risultati molto contrastanti fra loro: alcuni indicano un effetto positivo di alcuni aminoacidi sulla secrezione dell’ormone somatotropo, del fattore di cre­scita IGF-1 (somatomedina) e dell’insulina (2), mentre altri non hanno rilevato alcun effetto o, addirittura, hanno evidenziato un effetto negativo sulla sintesi post esercizio dell’ormone della crescita.

Pareri abbastanza concordi sono invece stati espressi riguardo agli effetti positivi sull’incremento della forza e della resistenza dovuto all’uso dei BCAA in quantità comprese tra 0,1 e 0,25 g/Kg di peso corporeo evitando di superare la soglia consigliata dei 5g/die come somma dei tre aminoacidi (3).

Gli aminoacidi ramificati svolgono numerose funzioni all’interno del nostro organismo fra cui:

• Bypassano il metabolismo epatico intervenendo direttamente nel lavoro muscolare;
• Hanno una azione anti-catabolica sulla muscolatura;
• Determinano una maggiore stimolazione della sintesi proteica;
• Rendono il sistema immunitario più forte.

Per quanto riguarda invece gli integratori proteici è bene tenere a mente che le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate (funzione plastica o strutturale) ma difficilmente possono contribuire alla crescita del volume muscolare o della forza dei muscoli se non abbinati ad una attività fisica congrua (4). Questi supplementi alimentari vengono suddivisi in tre categorie in base al tipo di proteine in essi contenute:

• Integratori con caseine e caseinati: apporto amminoacidico medio-alto ad assorbimento lento che perdura per diverse ore (ideali per supplementazioni notturne);
• Integratori con sieroproteine: ricche di aminoacidi essenziali e con alta velocità di assimilazione intestinale;
• Integratori misti: rapporti variabili di caseine e sieroproteine.

L’integrazione a base di proteine e/o amminoacidi ramificati può quindi essere presa in considerazione per i maratoneti, body builder professionisti, per i soggetti che seguono un’alimentazione povera di carne e pesce per scarsa appetibilità o a causa di patologie e, più in generale, per chi non riesca a sostenere pasti completi ed adeguati al fabbisogno proteico quotidiano per motivi di lavoro o di attività sportiva professionistica.

Anche la creatina è spesso impiegata nelle discipline sportive che richiedono forza esplosiva o scatti brevi ma intensi ripetuti nel tempo come nel basket, nel calcio o nel tennis. Questo tipo di integrazione ha quindi lo scopo di incrementare le riserve energetiche di fosfocreatina (5) e migliorare la capacità di svolgere sforzi ad elevata intensità. La creatina viene prodotta normalmente dal fegato e dai reni per poi essere trasportata mediante il flusso sanguigno alla muscolatura scheletrica. Sappiamo che una sua supplementazione può provocare in alcuni soggetti effetti indesiderati quali ritenzione di urina, crampi muscolari e disturbi gastrointestinali. Recentemente si sta inoltre indagando su quali siano i potenziali rischi cancerogeni associati ad un suo uso smodato e per tale motivo è bene evitare somministrazioni di creatina a dosaggi troppo elevati o molto prolungati nel tempo (6).

La carnitina è invece una sostanza che in base alle necessità permette al nostro organismo di bruciare i grassi al fine di produrre di energia. Spesso viene impiegata sotto forma di integratore alimentare da chi pratica sport di endurance anche se le evidenze scientifiche non hanno ancora confermato una chiara correlazione tra beneficio atletico e assunzione di carnitina (7). Sono invece ben noti gli sgradevoli effetti collaterali provocati da dosi eccessivamente elevate di tale supplementazione tra cui nausea, vomito e crampi intestinali (8).

Per quanto riguarda gli integratori multivitaminici non vi sono studi che dimostrino che un surplus vitaminico possa migliorare il rendimento sportivo o ridurre la stanchezza muscolare, qualunque sia l’attività fisica svolta. Normalmente il fabbisogno di vitamine viene assicurato da una alimentazione sana ed equilibrata, specialmente se ricca di frutta e verdure fresche. Tuttavia in alcuni casi può essere utile l’assunzione di pillole vitaminiche nel caso in cui:

• gli atleti seguano una dieta povera di calorie allo scopo di perdere peso (solitamente tra le 1200 e le 1600 kcal al giorno);
• interi gruppi di cibi siano eliminati dalla dieta (come nel caso di una dieta vegetariana restrittiva);
• gli atleti consumino cibi ricchi di carboidrati, ma scarsi di altri principi alimentari.

Infine sono sempre più impiegati in ambito sportivo integratori ricchi di Omega 3 per via dei molteplici campi di azione di questi acidi grassi tra cui:

• Miglioramento della sensibilità insulinica;
• Miglioramento del flusso sanguigno;
• Miglioramento della trasmissione neuromuscolare;
• Broncodilatazione;
• Aumento della lucidità mentale e della reattività psicofisica;
• Diminuzione dell’infiammazione sistemica (9).

Quindi l’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati al loro uti­lizzo, specialmente se associata a comportamenti dietetici squilibrati. Generalmente una dieta varia ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo un sufficiente apporto di nutrienti e solo in alcuni casi è utile ricorrere a questo tipo di supplementazione, tenendo ovviamente conto del tipo di sport e dell’intensità con cui viene praticato. Nei casi di stanchezza e affaticamento può essere utile ricorrere ad integratori alimentari multivitaminici e/o multiminerali per sostenere i processi di produzione energetica o per colmare le eventuali carenze.

1. Curr Opin Nephrol Hypertens.2012 Nov;21(6):635-40. doi: 10.1097/MNH.0b013e328357a69b.
2. PLoS One.2015 Mar 17;10(3):e0120049. doi: 10.1371/journal.pone.0120049. eCollection 2015.
3. La circolare del Ministero della Sanità del 1999 consiglia un apporto giornaliero di aminoacidi a catena ramificata non superiore a 5 grammi.
4. Sports Med.1987 Mar-Apr;4(2):95-128.
5. La creatina si trova per il 95% nei muscoli dove è convertita in fosfocreatina e rappresenta una riserva di energia prontamente utilizzabile per la contrazione muscolare
6. Secondo le indicazioni del Ministero della Sanità è consigliabile un apporto giornaliero di creatina non superiore ai 6g e per un tempo di somministrazione non superiore a 30 giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3 g/die.
7. Indian J Clin Biochem.2015 Apr;30(2):187-93. doi: 10.1007/s12291-014-0437-1. Epub 2014 May 4.
8. J Strength Cond Res.2013 Sep 14. [Epub ahead of print]
9. J Int SocSports 2015 Feb 19;12:10. doi: 10.1186/s12970-015-0073-z. eCollection 2015