Le nocciole, insieme noci, noccioline, pistacchi, mandorle ecc., fanno parte di una categoria di alimenti nota a tutti come frutta secca.
In Italia la coltivazione della nocciola è talmente diffusa da farne il secondo produttore mondiale dopo la Turchia. Le principali Regioni produttrici sono il Lazio, la Campania, il Piemonte e la Sicilia dove si annoverano le varietà più pregiate presenti sul nostro territorio come: la Tonda gentile delle Langhe in Piemonte, la Tonda gentile romana nel Lazio, la Tonda di Giffoni e la Mortarella in Campania.
Così come in tutta la frutta secca anche nelle nocciole si identifica un elevato apporto energetico, circa 625 Kcal per 100 g di prodotto, dovuto soprattutto al contenuto di grassi. In particolare, la frazione lipidica, che rappresenta 62,9 g, è costituita per il 70% dai grassi monoinsaturi, quelli che caratterizzano l’olio d’oliva, per il 12% dai grassi polinsaturi e infine per un 6% da quelli saturi.
Recenti studi sembrano dimostrare gli effetti positivi di un consumo regolare di nocciole sulla salute umana. E’ infatti confermato che una dieta ricca in acido oleico (lo stesso acido grasso presente nell’olio extra vergine d’oliva) consente di mantenere il cosiddetto “Colesterolo cattivo” a bassi livelli nel sangue e di innalzare i livelli del “Colesterolo buono”, che con la sua azione protettiva sulle membrane cellulari costituisce un’importante difesa delle patologie cardiovascolari. Ad aumentare tale effetto benefico delle nocciole è la presenza di vitamina E. Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina E è di 13mg (Sinu –Società italiana di nutrizione umana), per cui una porzione di 30 grammi di nocciole apporta più della metà della dose giornaliera raccomandata. Una delle più importanti funzioni di questa vitamina è la capacità di contrastare l’ossidazione, in particolare quella del colesterolo LDL che è una delle principali cause di aterosclerosi.
Un’altra classe di molecole presenti in questo frutto e protettive nei confronti delle patologie vascolari sono i fitosteroli. Queste molecole, dalla struttura chimica molto simile a quella del colesterolo, sono tipiche degli alimenti di origine vegetale, e hanno un’azione ipocolesterolemizzante ossia sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo impedendone l’assorbimento.
In conclusione, le nocciole, come in generale tutta la frutta secca, possono essere consumate in porzioni moderate da 30 grammi tutti i giorni, come raccomandato dalle linee guida per una sana alimentazione, da sole oppure in aggiunta a diverse preparazioni come insalate, primi piatti e a colazione mescolate ai cereali integrali da consumare con latte o yogurt.