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L’indice glicemico

I carboidrati costituiscono mediamente il 55% delle calorie assunte in media in una dieta equilibrata ed essi vengono assorbiti a livello intestinale come monosaccaridi, tra cui il glucosio.

Dopo i vari processi di assorbimento intestinale il glucosio fa il suo ingresso nel torrente ematico dove è possibile rilevare la sua concentrazione, definita glicemia. La determinazione della glicemia si effettua normalmente a digiuno e nei soggetti sani è compresa tra 65-100mg/dl.

L’INDICE GLICEMICO (IG) è un metodo di classificazione numerica sviluppato nel 1981 da Jenkins et. al. che permette di misurare la capacità di un alimento incidere sui valori di glicemia dopo il pasto.
Tale metodica prevede il confronto dell’alimento in esame con uno standard di riferimento (glucosio) il quale ha IG massimo (ossia IG=100). La scala di misurazione va da 0 a 100 e classifica i carboidrati in tre macrocategorie:untitled1

  • Basso IG: alimenti che causano un lento innalzamento della glicemia. Tali alimenti hanno un indice glicemico minore di 54;
  • Medio IG: alimenti che causano un modesto innalzamento della glicemia. Tali alimenti hanno un indice glicemico compreso tra 55 e 69;
  • Alto IG: alimenti che causano un repentino innalzamento della glicemia. Tali alimenti hanno un indice glicemico maggiore di 70.

Per evitare picchi glicemici troppo elevati è consigliabile preferire cibi a basso indice glicemico. Infatti, in generale, gli alimenti ricchi di fibra hanno un IG basso e sono molto utili per tenere sotto controllo la glicemia dopo i pasti. Al contrario gli alimenti con elevato IG (es. zuccheri semplici, pane bianco, pizza, biscotti…) causano picchi glicemici non desiderabili.

 

indice-glicemico

http://www.idf.org/wdd-glycemicwheel/app

 

Un altro concetto importante in questo contesto è il CARICO GLICEMICO. La glicemia non è influenzata solo dall’IG di un alimento, ma anche dalla quantità di carboidrati ingerita. A tal proposito è più corretto parlare di carico glicemico che si calcola moltiplicando l’IG per i grammi di carboidrati presenti nella porzione di alimento:

CG = (IG X g carboidrati presenti nell’alimento)/100

In questo modo si riesce a capire se la quantità di carboidrati contenuti in una data porzione di un alimento sia effettivamente eccessiva. Sono stati creati quindi degli appositi valori sempre basati sull’indice glicemico in riferimento al glucosio:

  • Basso CG: valore ottenuto < 10
  • Moderato CG: valore ottenuto compreso tra 11 e 19
  • Alto CG: valore ottenuto superiore a 20

Ad esempio:

  • se l’IG medio della pera è di 38, ed il suo contenuto medio di carboidrati è di circa il 15 %, significa che se si consumano 100 grammi di pera, si assume un carico glicemico di 5,7 (ovvero un CG basso);
  • se l’IG del glucosio è 100, per ottenere un carico glicemico identico a 100 grammi di pera con questo alimento devo consumarne soltanto 5,7 grammi!

11009-focus-il-glucosioQuindi 100 grammi di pere hanno lo stesso carico glicemico di circa 5 grammi di glucosio. Si precisa però che l’IG di frutta e verdura è variabile in base ad una serie di fattori (grado di maturazione, varietà, rapporto tra i diversi zuccheri, eventuali tempi di cottura…).

In conclusione, questo è soltanto un esempio pratico e ipotetico per poter comprendere il concetto di un carico glicemico identico proveniente da diverse fonti glucidiche dall’indice glicemico rispettivamente basso e alto.

Un altro concetto molto importante è l’INDICE INSULINICO che è un parametro che riesce a valutare la risposta insulinica al pasto. Tale indice rappresenta l’effetto di un alimento esclusivamente e direttamente sull’insulinemia (produzione di insulina) e non sulla glicemia, permettendo una valutazione più precisa della risposta insulinica.

In questo modo è possibile valutare precisamente la risposta insulinica di tutti i cibi e si è visto che anche quelli con indice glicemico basso o nullo riescono ad indurre una certa risposta insulinica.

 

Fonti: