I minerali sono sostanze inorganiche necessarie a molte funzioni dell’organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono necessariamente essere tutti assunti con l’alimentazione, vengono suddivisi in due classi: quella dei macro elementi, a cui appartengono calcio, cloro, fosforo, magnesio, potassio, sodio e zolfo, e quella degli oligoelementi, contenuti in quantità sufficienti nella maggior parte degli alimenti e, benché presenti nell’organismo, indispensabili al mantenimento di una buona salute; tra questi cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, molibdeno, rame, selenio e zinco.
Il calcio è necessario allo sviluppo delle ossa e al mantenimento della loro integrità; inoltre contribuisce alla regolazione dell’eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il 90% del calcio si trova nelle ossa, da cui può essere riassorbito dal sangue e negli altri tessuti. La principale fonte di calcio è rappresentata dal latte e i suoi derivati, ma è presente anche in diversi alimenti di origine vegetale come alcune spezie e erbe aromatiche.
Il fosforo, presente anche esso in molti alimenti, soprattutto nel latte e nel pesce, è, insieme al calcio, un importante costituente di ossa e denti; inoltre svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.
Il magnesio, presente in moltissimi alimenti, è indispensabile per il metabolismo del corpo umano ed è importante per il mantenimento del potenziale elettrico delle cellule nervose e muscolari. Nei soggetti malnutriti e negli alcolisti la carenza di magnesio può provocare tremori e convulsioni.
La fonte maggiore di sodio è
costituita dal sale da cucina, con cui vengono normalmente insaporiti i cibi; esso è inoltre presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti al naturale. Il sodio, che ha azione di ritenzione dei liquidi, contribuisce anche a regolare l’idratazione dei tessuti, ma se presente in eccesso può provocare edema e ipertensione.
Il ferro viene utilizzato nella costruzione dell’emoglobina, una proteina localizzata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell’ossigeno all’interno dell’organismo mediante il sangue; la sua carenza provoca anemia. Il ferro si trova nelle carni, soprattutto rosse, nelle uova, nei legumi e nelle foglie di alcuni ortaggi, come gli spinaci. Il ferro alimentare è più facilmente assimilabile dall’organismo se abbinato a vitamina C (è buona abitudine pertanto, condire gli spinaci con il limone).
Il fluoro, che si trova nel pesce, nel riso, nel tè e nel caffè, viene conservato soprattutto nei denti e nelle ossa ed è fondamentale per la crescita; i fluoruri, una categoria di suoi composti, prevengono la demineralizzazione delle ossa.
Lo iodio, presente negli alimenti di origine marina, interviene nella sintesi degli ormoni tiroidei; un suo deficit può provocare il gozzo.
Il rame, che si trova nei semi di diverse piante e nei molluschi, è un componente di diversi enzimi e proteine del sangue, del cervello e del fegato.
Lo zinco, presente nelle carni, nei pesci, nelle uova e nei latticini, riveste anche esso una funzione importante nella formazione di alcuni enzimi e un ruolo determinante per la crescita.