La vita frenetica dei nostri giorni ci porta sempre più spesso a far nostre cattive abitudini attuando scelte discutibili sia dal punto di vista alimentare che da quello dell’esercizio fisico, con un progressivo aumento della sedentarietà. Da 
un lato aumenta la disponibilità di cibo, anche se spesso di dubbia qualità, e dall’altro lo sforzo fisico e il movimento sono sempre più contenuti. Questo stile di vita col tempo può provocare l’insorgere di problematiche metaboliche e, più in generale, di tutto l’organismo. Per questi motivi la sfera nutrizionale e quella sportiva sono due aspetti indivisibili che devono essere presi in considerazione contemporaneamente per un corretto stile di vita.
Uno strumento pratico e molto utile che può essere utilizzato per contrastare queste problematiche è la piramide alimentare, una rappresentazione grafica che sintetizza la frequenza con la quale gli alimenti devono essere assunti nel corso della settimana ma anche nell’arco della giornata per non incorrere in carenze nutrizionali o in eccessi potenzialmente dannosi per la salute.
Piramide alimentare proposta dall’INRAN nel 2009
Analizzando la distribuzione e la composizione dei vari livelli della piramide, si può notare che nei pasti principali sono sempre presenti carboidrati complessi nelle varie forme e che frutta e verdura rientrano in tutti i pasti della settimana. Salendo nel secondo livello troviamo quegli alimenti che devono essere introdotti ogni giorno ma non necessariamente ad ogni pasto ovvero frutta secca a guscio, semi, erbe, spezie, olio extravergine di oliva, come condimento, e latte e derivati, fra i quali si consiglia di preferire quelli freschi e non stagionati.
Nel terzo ed ultimo livello vengono infine specificate le frequenze settimanali dei secondi piatti (carne, pesce, legumi, uova, insaccati) e dolci.
Pertanto i principi su cui si basa questo schema alimentare sono quelli tipici della dieta mediterranea, l’unica che 
tutt’ora abbia una consolidata validità scientifica (1). Questo regime dietetico comprende cereali, pane a pasta, possibilmente integrali, vegetali e frutta di stagione, legumi, latte e derivati, pesce, poca carne (bianca per lo più), erbe aromatiche e olio extravergine di oliva come unico condimento. È importante sottolineare che il target della sopracitata piramide alimentare è relativo alla popolazione adulta di età compresa tra i 18 e i 65 anni.
Alla base della struttura vengono riportati dei messaggi importanti che hanno lo scopo di modificare le nostre abitudini verso uno stile di vita più salutare tra i quali idratarsi a sufficienza, variare i colori dei cibi (la differente gradazione cromatica nella frutta e nella verdura è indice della presenza di diversi pigmenti con specifiche proprietà), aumentare l’uso dei prodotti locali tenendo conto della loro stagionalità, favorire la convivialità a tavola ed esercitare una attività fisica costante.
Per quanto riguarda quest’ultimo punto, gli specialisti in scienza dell’alimentazione insieme agli esperti di malattie dismetaboliche hanno ideato una piramide del movimento per porre l’attenzione sulla necessità di praticare attività fisica. Infatti la diminuzione dell’apporto alimentare non è sufficiente per ridurre il sovrappeso ma, come già detto, è necessario incrementare il movimento; questo è indispensabile per contrastare i danni provocati da una eccessiva sedentarietà che rappresenta un fattore di rischio per il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e l’obesità (2).
Piramide del movimento corporeo
Fonte: Giampietro M, Spada R, Caldarone G – Aggiornamenti in tema di sovrappeso corporeo e obesità. Mediserve Ed, 2001
Come per la piramide alimentare, anche in quella del movimento vengono riportate le frequenze con cui effettuare determinate attività fisiche alternando quelle sportive in senso stretto con quelle più ludiche del quotidiano. È bene tenere a mente che per attività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Alla base della piramide vengono riportate le attività più importanti ovvero quelle da svolgere il più possibile: ne fanno parte i semplici movimenti quotidiani quali salire le scale, andare in bicicletta, camminare, ballare, giocare, fare lavori domestici, giardinaggio ecc.
Secondo lo schema gli esercizi aerobici, muscolari e le attività ricreative agonistiche andrebbero svolti saltuariamente nel corso della settimana. Al culmine della piramide vengono riportate invece le attività da evitare il più possibile o comunque da svolgere per non più di 30 minuti al giorno poiché potenzialmente dannose per la nostra salute.
Quindi in concerto ad una alimentazione bilanciata è bene praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato per bruciare i grassi, migliorare il tasso di colesterolo nel sangue, stabilizzare la pressione arteriosa, prevenire e controllare il diabete (3) e infine tenere a freno lo stress.
Fonti:
- 2008 Sep 11;337:a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344.
- Nutr Hosp.2013 Sep;28 Suppl 5:89-98. doi: 10.3305/nh.2013.28.sup5.6923.
- Sports Med.2010 Nov 1;40(11):921-40. doi: 10.2165/11535930-000000000-00000.